Hommikusöök kell 7.30 – 8.00
100gr. Kuivainena helbeid (kiirkaerahelbed, neljaviljahelbed, müsli – soovituslik täistera jne.)
200 – 300 ml. Piima väherasvane soovit. 1,5% või vesi selles keeta putru, või lisada piim müslile.
1 puuvili vabalt valitud võib lõigata pudru peale näiteks banaan
100 – 150 ml. jogurtit lisada pudru peale
1 tass kohvi või teed – neid võib juua ka hiljem
Lõuna kell 11.30 – 12.00
100 - 150gr. Talleggil on palju marinaadis poolfabrikaate või võib vabalt olla kanafilee (tehtud erinaval kujul nii praadides kui ahjus valmistades)
100gr. keedetud riisi (müüakse 125gr. pakkides)
3-4 viilu „Oti vormi leib” või „Oti Sepik” – kui seda ei müüda sinu kodupoes võib olla ka mõni muu leib või sepik
150 - 200gr. Toorsalatit, vabal valikul või keedetud juurvilju
Kastmeks võib olla ketšup, võid lisada ka 30 -40 gr 20% hapukoort.
kell 14.00 (enne trenni)
1 – 2 puuvilja omal valikul (banaan) 200 gr. lahjat kohupiima, võib segada 100ml jogurtiga ühtlaseks massiks. 1 klaas keefirit või piima.
3-4 viilu „Oti Sepik” võib olla ka muu kui seda käepärast ei ole
Peale trenni ca 17.00
Mass2 (Fast) 6 spl (supilusikatäit) + 1 banaan.segada ka kas piima või mahlaga ca 400 ml. Kui toidulisand on käepärast, siis kasutada seda kui ei siis süüa tavatoitu.
Tavatoidust sobib kasutamiseks 1 pakk magusat kohupiima rosinatega + 1 klaas mahla + 1 banaan.
Õhtuoode kell 18.30
150 gr makarone või 125 gr. Riisi (kuivainena kaalutud)
100 – 150 gr. Kas kana, kala või loomaliha
3-4 viilu „Oti vormi leib” või „Oti Sepik” – kui seda ei müüda sinu kodupoes võib olla ka mõni muu leib või sepik
150 - 200gr. Toorsalatit, vabal valikul või keedetud juurvilju
Kastmeks võib olla ketšup, võid lisada ka 30 -40 gr 20% hapukoort
Õhtusöök 21.30 – 22.30
150 – 250 gr. Kodujuustu 4% või kolm kuni neli tervet muna
2 - 3 viilu leiba singiga või juustuga
1 tass rohelist teed, suhkru või 1tl. Mett
Juurde võib süüa veel juurvilju (kui muidugi kõht peaks tühi olema, ise lisan kas hapukurki või tomatit).
Saturday, January 30, 2010
Toitumiskava (Kulturism)
Järgnev on siis mingi hetk olnud Ott Kiivika isiklik toitumiskava, võibolla praegugi.
Toitumine:
1. Hommikusöök kell 07.00:
Täisteramüsli 150gr.
Maisihelbed 50 – 100gr.
Rasvata Piim 300 – 400ml.
Jogurt 2%rasvasusega 200gr.
Mesi 4 spl.(supilusikas)
Rosinad, pähklid – 1peotäis
Panna kaussi täisteramüsli, peale maisihelbed, valada peale piim. Müsli ja helveste peale panna mesi, valada jogurt ja kaunistuseks kõige peale panna rosinad ja pähklid.
Munavalget keedetud 5tk.(2munakollast)
Kodujuust 4% 175gr.
Tomat 1tk.(keskmise suurusega)
Hapukurk 1tk(keskmise surusega)
Maitsestamata jogrt 100gr.
Lumekrabipulk 1tk.
Ketsup 50gr.
Täisterkukkel 2tk.
Kalkunifileesink 4 viilu(või forelliviilud)
Väherasvane juust 10% 4viilu
Tass musta kohvi , lisada 1spl. Mett
Purustada munavalged jakollased kaussi kahvliga, lisada kodujuust, lõigata juurde üks tomat, üks hapukurk,lumekrabipulk,peale valada maitsestamata jogurt ja ketsup, segada salatiks. Täisterakuklitele asetada juustu ja singiviil, ning lasta mikrouunis soojaks 1 min. Süüa salati kõrvale. Kõige lõppu kohvi juua.
2. Lõunasöök kell 11.00:
Loomafilee hakkliha (hautatud) 250gr.
Toorsalat 250gr.
Pruun riis 100 - 150gr.(või makaronid)
Pastakaste või maitsestamata jogurt 100gr.
Külmpress oliiviõli 1spl.
Osta loomafilee, lasta see hakklihaks, hautada omas mahlas, pannile panna ka natuke õli. Hautada niikaua kui vesi on kadunud, köögiviljad panna vette ja lasta kuni keemiseni, hiljem kurnata. Panna kaussi või nõusse liha ja köögiviljad, peale valada 1spl. Täis õli, võtta karbiga kaasa.
3. Enne trenni kell 13.00:
Original Aminodr.(või Heavy Amio dr.)3mtl(1mtl30gr) Protein No 1 1mtl.(1mtl>20gr.)
banaan 1tk.(keskmise suurusega)
Shakerisse panna vett 400 – 500 ml. Pelae valada Original või Heavy Amino dr. ja Protein No1, segada , lasta seista 10min. Ja juua.
4. Peale trenni kell 18.00: Whey drink Glutamine Peptide 3mtl ( 1mtl>30gr.)
Kreatiintsitraat 2mtl (1mtl> 15gr.)
Banaan (keskmise suurusega)1tk.
Shakerisse panna vett 500ml. Peale valada WDGP ja Kreatiintsitraat , segada, lasta seista 10min. Juua.
5. Õhtuoode kell 19.00:
Loomafilee hakkliha (hautatud) 250gr.
Külmutatud (keedetud)juurviljad,(või toorsalat) 250gr.
Pruun riis(või makaronid) 100-150gr.
Pastakaste või maitsestamata jogurt 100gr.
Külmpress oliiviõli 1spl.
Osta loomafilee, lasta see hakklihaks, hautada omas mahlas, pannile panna ka natuke õli. Hautada niikaua kui vesi on kadunud, köögiviljad panna vette ja lasta kuni keemiseni, hiljem kurnata. Panna kaussi või nõusse liha ,köögiviljad ja pruun riis, peale valada 1spl. Täis õli.
6. Õhtusöök kell 21.30:
Munavalget keedetud 5tk.
Rasvata kodujuust 175gr.
Kurk värske 150gr.
Küüslauku 3 – 4 küünt.
Tomat 1tk.(keskmise suurusega)
Hapukurk 1tk(keskmise surusega)
Lumekrabipulk 1tk.
Maitsestamata jogrt 100gr.
Näkileibu 2tk.(suuremad)
Kalkunifileesink 2 viilu
Väherasvane juust 5% 2viilu
Tass teed, lisada 1spl.mett
Purustada munavalged kaussi kahvliga, lisada kodujuust, lõigata juurde üks tomat, üks hapukurk,värske kurk,lumekrabipulk, küüslauk purustada,peale valada maitsestamata jogurt, segada salatiks. Näkileibadele asetada juustu ja singiviil, ning lasta mikrouunis soojaks 1 min. Süüa salati kõrvale. Kõige lõppu juua tee.
7. Öösel orienteeruvalt kell 01.00 – 02.00:
Protein No 1(või Lemon Super)
2mtl(1mtl>20gr.)
GlutaminePeptide 1mtl(1mtl>22gr.)
Shakerisse panna vett 400 – 500 ml. Peale valada GP ja Protein No1(või Lemon), segada , panna külmkappi seisma, öösel üles tõustes juua ja minna uuesti magama.
NB! Loomafileed asendan kas kana või kalkunifileega, jogurtil vahetan maitseid(ahjuõuna,eksootiline jne.) köögiviljad vahelduvad nii segu kui eraldi näit. Lillkapsas ja brokoli, toorsalti ostan valmiskujul enamjaolt kapsa – porgandi. Vett joon päeva jooksul orienteeruvalt 5liitrit. Kohvi 2 tassi (suurt), teed ühe tassi.Magusat söön üldjuhul korra nädalas, nädalavahetusel (kas kohupiimakooke, pankooke, kohukesi jne.)Hommikusöögis vahetan müslisi ja helbeid. Samuti kombineerin pudruga.Vahest teen omletti munavalgetest juurde lisan kodujuustu. Kaloreid kokku ei loe kui keegi soovib võib seda teha. Kogused kirjutasin silma järgi, kuna täpselt üle ei kaalu, jälgin kaalu ja peeglit, vastavalt neile kas suurendan või vähendan koguseid.
Toitumine:
1. Hommikusöök kell 07.00:
Täisteramüsli 150gr.
Maisihelbed 50 – 100gr.
Rasvata Piim 300 – 400ml.
Jogurt 2%rasvasusega 200gr.
Mesi 4 spl.(supilusikas)
Rosinad, pähklid – 1peotäis
Panna kaussi täisteramüsli, peale maisihelbed, valada peale piim. Müsli ja helveste peale panna mesi, valada jogurt ja kaunistuseks kõige peale panna rosinad ja pähklid.
Munavalget keedetud 5tk.(2munakollast)
Kodujuust 4% 175gr.
Tomat 1tk.(keskmise suurusega)
Hapukurk 1tk(keskmise surusega)
Maitsestamata jogrt 100gr.
Lumekrabipulk 1tk.
Ketsup 50gr.
Täisterkukkel 2tk.
Kalkunifileesink 4 viilu(või forelliviilud)
Väherasvane juust 10% 4viilu
Tass musta kohvi , lisada 1spl. Mett
Purustada munavalged jakollased kaussi kahvliga, lisada kodujuust, lõigata juurde üks tomat, üks hapukurk,lumekrabipulk,peale valada maitsestamata jogurt ja ketsup, segada salatiks. Täisterakuklitele asetada juustu ja singiviil, ning lasta mikrouunis soojaks 1 min. Süüa salati kõrvale. Kõige lõppu kohvi juua.
2. Lõunasöök kell 11.00:
Loomafilee hakkliha (hautatud) 250gr.
Toorsalat 250gr.
Pruun riis 100 - 150gr.(või makaronid)
Pastakaste või maitsestamata jogurt 100gr.
Külmpress oliiviõli 1spl.
Osta loomafilee, lasta see hakklihaks, hautada omas mahlas, pannile panna ka natuke õli. Hautada niikaua kui vesi on kadunud, köögiviljad panna vette ja lasta kuni keemiseni, hiljem kurnata. Panna kaussi või nõusse liha ja köögiviljad, peale valada 1spl. Täis õli, võtta karbiga kaasa.
3. Enne trenni kell 13.00:
Original Aminodr.(või Heavy Amio dr.)3mtl(1mtl30gr) Protein No 1 1mtl.(1mtl>20gr.)
banaan 1tk.(keskmise suurusega)
Shakerisse panna vett 400 – 500 ml. Pelae valada Original või Heavy Amino dr. ja Protein No1, segada , lasta seista 10min. Ja juua.
4. Peale trenni kell 18.00: Whey drink Glutamine Peptide 3mtl ( 1mtl>30gr.)
Kreatiintsitraat 2mtl (1mtl> 15gr.)
Banaan (keskmise suurusega)1tk.
Shakerisse panna vett 500ml. Peale valada WDGP ja Kreatiintsitraat , segada, lasta seista 10min. Juua.
5. Õhtuoode kell 19.00:
Loomafilee hakkliha (hautatud) 250gr.
Külmutatud (keedetud)juurviljad,(või toorsalat) 250gr.
Pruun riis(või makaronid) 100-150gr.
Pastakaste või maitsestamata jogurt 100gr.
Külmpress oliiviõli 1spl.
Osta loomafilee, lasta see hakklihaks, hautada omas mahlas, pannile panna ka natuke õli. Hautada niikaua kui vesi on kadunud, köögiviljad panna vette ja lasta kuni keemiseni, hiljem kurnata. Panna kaussi või nõusse liha ,köögiviljad ja pruun riis, peale valada 1spl. Täis õli.
6. Õhtusöök kell 21.30:
Munavalget keedetud 5tk.
Rasvata kodujuust 175gr.
Kurk värske 150gr.
Küüslauku 3 – 4 küünt.
Tomat 1tk.(keskmise suurusega)
Hapukurk 1tk(keskmise surusega)
Lumekrabipulk 1tk.
Maitsestamata jogrt 100gr.
Näkileibu 2tk.(suuremad)
Kalkunifileesink 2 viilu
Väherasvane juust 5% 2viilu
Tass teed, lisada 1spl.mett
Purustada munavalged kaussi kahvliga, lisada kodujuust, lõigata juurde üks tomat, üks hapukurk,värske kurk,lumekrabipulk, küüslauk purustada,peale valada maitsestamata jogurt, segada salatiks. Näkileibadele asetada juustu ja singiviil, ning lasta mikrouunis soojaks 1 min. Süüa salati kõrvale. Kõige lõppu juua tee.
7. Öösel orienteeruvalt kell 01.00 – 02.00:
Protein No 1(või Lemon Super)
2mtl(1mtl>20gr.)
GlutaminePeptide 1mtl(1mtl>22gr.)
Shakerisse panna vett 400 – 500 ml. Peale valada GP ja Protein No1(või Lemon), segada , panna külmkappi seisma, öösel üles tõustes juua ja minna uuesti magama.
NB! Loomafileed asendan kas kana või kalkunifileega, jogurtil vahetan maitseid(ahjuõuna,eksootiline jne.) köögiviljad vahelduvad nii segu kui eraldi näit. Lillkapsas ja brokoli, toorsalti ostan valmiskujul enamjaolt kapsa – porgandi. Vett joon päeva jooksul orienteeruvalt 5liitrit. Kohvi 2 tassi (suurt), teed ühe tassi.Magusat söön üldjuhul korra nädalas, nädalavahetusel (kas kohupiimakooke, pankooke, kohukesi jne.)Hommikusöögis vahetan müslisi ja helbeid. Samuti kombineerin pudruga.Vahest teen omletti munavalgetest juurde lisan kodujuustu. Kaloreid kokku ei loe kui keegi soovib võib seda teha. Kogused kirjutasin silma järgi, kuna täpselt üle ei kaalu, jälgin kaalu ja peeglit, vastavalt neile kas suurendan või vähendan koguseid.
Maadleja vastupidavusjõu treening
Meetod, millest ma siin räägin, sisaldab laias plaanis viit lihtsat harjutust pommide ja kangiga, millest kolm tehakse seistes ja kaks lamades. (Moodsad jõumasinad on mõeldud isoleeritud lihasgruppide treenimiseks - et saaks võimalikult puhtalt koormata ühte või teist kindlat lihasgruppi, aga pommid ja lihtne kang annavad koormuse paljudele lihasguppidele korraga. Lisaks tuleb töötada kogu kehaga ja lahendada pidevalt tasakaaluprobleeme.) Lamades tehtavad harjutused annavad toorest koormust just väga paljudele lihasgruppidele korraga. Üldjoontes sellise süsteemi järgi treenisid eelmise sajandialguse raskejõustiklased (Lurich, Aberg, Hackenschmidt), selle järgi on treeninud Eesti maadlustipud nii Eesti kui Vene koondise ajal ning praktika näitab, et nendele tegelastele, kes selle süsteemi järgi korralikult treeninud, on peaaegu võimatu vastu saada. See tuleneb sellest, et antud süsteem on välja balansseeritud tulemusele, mille võib kokku võtta järgmiselt: võimalikult suure jõu rakendamine võimalikult pikka aega.
Kõike seda tuleb teha 3 korda nädalas. Taolise treeningu puhul on reaalne tulemus, et võetakse kaalus juurde kahe aastaga 15 kilogrammi, ja seda ainult võimsusele ja vastupidavusele orienteeritud lihasmassi arvelt.
Kindlasti lisandub antud jõutreeningule pidev jooksmine (vähemalt 7-10 kilomeetrit 3x nädalas) ja võitlustreening.
Antud meetodit on soovitatv rakendada juba siis, kui tehakse treeningutega algust. Levinud on valearusaam – “algajale piisab maadluseks vajalike lihaste jõutreeninguks täiesti ainult oma ja partneri keharaskusest, kus juures seda tunduvalt laiemalt kui mingi kangi sikutamine”. Kui algaja hakkab lähtuma sellest, millest talle piisab, siis ta jääbki algajaks. Arvan vastupidi, algaja peab kohe alustama võimalikult mõtestatud treeningutega. Enda ja partneri keharaskusest ei piisa mitte mingil juhul jõutreeninguks. Niimoodi jõudu lihtsalt ei tule. Tehnikat, kiirust ja koordinatsiooni, seda küll, aga tõeliseks võitlemiseks hädavajalikku jõudu, mitte iialgi.
Jõureeningu ülesehitus:
1. Sangpommi surumine seistes
[32 kg sangpomm]. 10x10 kummalegi käele - st 10 seeriat, igas 10 kordust. Iga seeria vahel natuke puhkust, käte vahetuse ajal ilma puhkuseta (seda ideaalis – kui puhata on vaja, siis tuleb seda ka teha, et tehnika ei muutuks lohakaks).
2. Kangi surumine lamades
[40-60 kg kang]. 10x10 või 10x15 – st 10 seeriat, igas 15 kordust.
3. Alttõmbed kangiga (seljale)
[40-70 kg kang]. Ülakeha 90 kraadi ette kallutatud, kangi tõmbed maast rinnani. Mida kõrgemale kaela suunas, seda raskem ja kasulikum. 10x20 - st 10 seeriat, igas 20 kordust.
4. Biitsepsite harjutus sangpommiga
[32 kg sangpomm]. Asetada puupulk sangast läbi (pulgale on hea väike õnarus keskele sisse teha, et pomm sinna pidama jääks ning vart mööda käte peale ei libiseks. Kõverda sirgelt alla rippuvad käed (peopesad ülespoole) üles ülgadeni ja siis tagasi. 10x10 või 10x15 – st 10 seeriat, igas 10-15 kordust.
5. Sangpommi ületõmbed lamades
[32 kg sangpomm]. Kahe käega sangast kinni ning tõmbed üle pea ja rinna kõhu peale. 10x10 – st 10 seeriat, igas 10 kordust.
Lisa:
Optimaalne ajakulu on 1-1,5 tundi. Kui aega kulub
rohkem, on tegu valesti valitud raskuste või mõttetu venitamisega.
Kui alguses läheb seeriaid või kordusi paljuks, tuleb teha natuke tagasihoidlikumalt, näiteks 6x10 (st 6 seeriat, igas 10 kordust).
Puhkus seeriate vahel peaks olema nii lühike kui võimalik, kuid kindlasti peab säilima puhas tehnika.
Alati on kasuks lõpetada antud treening kõhulihaste treeninguga (näiteks istessetõusud kaldpingil).
Vigastusi tuleb vältida! Kui näiteks nimetatud sangpomm on mõne harjutuse juures raske, tuleb võtta kergem pomm (24kg, 16kg või alguses isegi 12kg hantel), sest kindel reegel on see: vigastus on lollus! Lihased arenevad paari kolme kuuga märgatavalt, kuid liigesed arenevad neile järele märkimisväärselt kauem. Siin tuleb abiks kaine mõistus.
Antud treeningu kirjeldus loob kõigest baasi, mis ise ei võitle – lisaks tuleb siia veel korralik ning õige ülesehitusega võitlustreening.
Et jõuda normaalse tulemuseni, peaks seda tegema järjepidevalt alguses vähemalt kaks aastat. Siis on massiivne must töö ära tehtud ning saab hakata teravustama ning tegelema erialaspetsiifilisema treeninguga.
Kõike seda tuleb teha 3 korda nädalas. Taolise treeningu puhul on reaalne tulemus, et võetakse kaalus juurde kahe aastaga 15 kilogrammi, ja seda ainult võimsusele ja vastupidavusele orienteeritud lihasmassi arvelt.
Kindlasti lisandub antud jõutreeningule pidev jooksmine (vähemalt 7-10 kilomeetrit 3x nädalas) ja võitlustreening.
Antud meetodit on soovitatv rakendada juba siis, kui tehakse treeningutega algust. Levinud on valearusaam – “algajale piisab maadluseks vajalike lihaste jõutreeninguks täiesti ainult oma ja partneri keharaskusest, kus juures seda tunduvalt laiemalt kui mingi kangi sikutamine”. Kui algaja hakkab lähtuma sellest, millest talle piisab, siis ta jääbki algajaks. Arvan vastupidi, algaja peab kohe alustama võimalikult mõtestatud treeningutega. Enda ja partneri keharaskusest ei piisa mitte mingil juhul jõutreeninguks. Niimoodi jõudu lihtsalt ei tule. Tehnikat, kiirust ja koordinatsiooni, seda küll, aga tõeliseks võitlemiseks hädavajalikku jõudu, mitte iialgi.
Jõureeningu ülesehitus:
1. Sangpommi surumine seistes
[32 kg sangpomm]. 10x10 kummalegi käele - st 10 seeriat, igas 10 kordust. Iga seeria vahel natuke puhkust, käte vahetuse ajal ilma puhkuseta (seda ideaalis – kui puhata on vaja, siis tuleb seda ka teha, et tehnika ei muutuks lohakaks).
2. Kangi surumine lamades
[40-60 kg kang]. 10x10 või 10x15 – st 10 seeriat, igas 15 kordust.
3. Alttõmbed kangiga (seljale)
[40-70 kg kang]. Ülakeha 90 kraadi ette kallutatud, kangi tõmbed maast rinnani. Mida kõrgemale kaela suunas, seda raskem ja kasulikum. 10x20 - st 10 seeriat, igas 20 kordust.
4. Biitsepsite harjutus sangpommiga
[32 kg sangpomm]. Asetada puupulk sangast läbi (pulgale on hea väike õnarus keskele sisse teha, et pomm sinna pidama jääks ning vart mööda käte peale ei libiseks. Kõverda sirgelt alla rippuvad käed (peopesad ülespoole) üles ülgadeni ja siis tagasi. 10x10 või 10x15 – st 10 seeriat, igas 10-15 kordust.
5. Sangpommi ületõmbed lamades
[32 kg sangpomm]. Kahe käega sangast kinni ning tõmbed üle pea ja rinna kõhu peale. 10x10 – st 10 seeriat, igas 10 kordust.
Lisa:
Optimaalne ajakulu on 1-1,5 tundi. Kui aega kulub
rohkem, on tegu valesti valitud raskuste või mõttetu venitamisega.
Kui alguses läheb seeriaid või kordusi paljuks, tuleb teha natuke tagasihoidlikumalt, näiteks 6x10 (st 6 seeriat, igas 10 kordust).
Puhkus seeriate vahel peaks olema nii lühike kui võimalik, kuid kindlasti peab säilima puhas tehnika.
Alati on kasuks lõpetada antud treening kõhulihaste treeninguga (näiteks istessetõusud kaldpingil).
Vigastusi tuleb vältida! Kui näiteks nimetatud sangpomm on mõne harjutuse juures raske, tuleb võtta kergem pomm (24kg, 16kg või alguses isegi 12kg hantel), sest kindel reegel on see: vigastus on lollus! Lihased arenevad paari kolme kuuga märgatavalt, kuid liigesed arenevad neile järele märkimisväärselt kauem. Siin tuleb abiks kaine mõistus.
Antud treeningu kirjeldus loob kõigest baasi, mis ise ei võitle – lisaks tuleb siia veel korralik ning õige ülesehitusega võitlustreening.
Et jõuda normaalse tulemuseni, peaks seda tegema järjepidevalt alguses vähemalt kaks aastat. Siis on massiivne must töö ära tehtud ning saab hakata teravustama ning tegelema erialaspetsiifilisema treeninguga.
5x5 (JT ja kulturismi kesktee variant)
5x5 harjutuste puhul vali raskus, millega suudad teha 5 seeriat 5 kordust. Esialgne raskus peab olema mõõdukas. Iga nädal lisa kindlasti raskust 1-2,5 kg. Ennem aga ei tohi raskust lisada kui 5x5 jõuad ära teha.
Esmaspäev - Rind/triiteps/aeroobne
Surumine lamades 5x5
Surumine hantlitega kaldpingil 2x8-10
Hantlite lennutamine kaldpingil 2x8-10
Surumine lamades kitsa haardega 5x5
Surumine rööbaspuudel (lisaraskusega) 2x8-10
Tr. sirutamine hantliga istudes ühe käega 2x8-10
25 min aeroobne
Teisipäev - Selg/trapets/kõht
Jõutõmme 5x5
Lõuatõmbed v. allatõmbed plokil althaardega 2x8-10
Rowing istudes (lai pealthaare) 2x8-10
Õlgade tõsted 3x8-10
Jalgade tõsted 3x15-20
Kõhutrenazöör 3xmax
Trenazööril kõhupõikilihastele 3x15
Neljapäev - Õlad/biitseps/aeroobne
Surumine kangiga istudes eest 5x5
Hantlite tõstmine kõrvale seistes 3x8-10
Hantlite tõstmine kõrvale ette kallutades 2x8-10
Biitsepstõste seistes kangiga 5x5
Biitsepstõste hantlitega vahelduvalt istudes kaldpingil 2x8-10
Kontsentreeritud biitsepstõsted trossiga või tren. 2x8-10
25 min aeroobne
Reede - Jalad/kõht
Kükk 5x5
Jalapress 2x8-10
Sääre painutused 2x8-10
Jõutõmme sirgete jalgadega 2x8-10
Päkkadele tõus seistes 5x15
Istesse tõus 3x15-20
Crunches kõhu põikilihastele 3x15-20
Jalgade tõsted pingi äärel 3x15-20
Esmaspäev - Rind/triiteps/aeroobne
Surumine lamades 5x5
Surumine hantlitega kaldpingil 2x8-10
Hantlite lennutamine kaldpingil 2x8-10
Surumine lamades kitsa haardega 5x5
Surumine rööbaspuudel (lisaraskusega) 2x8-10
Tr. sirutamine hantliga istudes ühe käega 2x8-10
25 min aeroobne
Teisipäev - Selg/trapets/kõht
Jõutõmme 5x5
Lõuatõmbed v. allatõmbed plokil althaardega 2x8-10
Rowing istudes (lai pealthaare) 2x8-10
Õlgade tõsted 3x8-10
Jalgade tõsted 3x15-20
Kõhutrenazöör 3xmax
Trenazööril kõhupõikilihastele 3x15
Neljapäev - Õlad/biitseps/aeroobne
Surumine kangiga istudes eest 5x5
Hantlite tõstmine kõrvale seistes 3x8-10
Hantlite tõstmine kõrvale ette kallutades 2x8-10
Biitsepstõste seistes kangiga 5x5
Biitsepstõste hantlitega vahelduvalt istudes kaldpingil 2x8-10
Kontsentreeritud biitsepstõsted trossiga või tren. 2x8-10
25 min aeroobne
Reede - Jalad/kõht
Kükk 5x5
Jalapress 2x8-10
Sääre painutused 2x8-10
Jõutõmme sirgete jalgadega 2x8-10
Päkkadele tõus seistes 5x15
Istesse tõus 3x15-20
Crunches kõhu põikilihastele 3x15-20
Jalgade tõsted pingi äärel 3x15-20
Jõutõstmine Üldine
Jõutõstmise treening (üldine 3xnädalas)
1.päev (jalg+selg+kõht)
1.Kükk: 4-5x3-8
2.Reie tagaosa (ehk reie kakspea) masinal: 4x6-8
3.Säär istudes: 4-5x8-10
4.Jõutõmme: 4-5x3-8 (teha iga 2.nädal)
5.GM (Good Morning – alaselja harjutus): 4-5x3-8
6.Alaselg masinal: 4x8-10 või keretõsted lisaraskusega: 4x8-10
7.Selja ülaosa plokil (erinevad haarded): 4-5x6-8
8.Selg istudes tõmbed (sõudmisliigutus): 4-5x6-8
9.Kõht (vabalt valitud kuni 2 harjutust)
2.päev (rind+õlg)
1.Surumine: 5-6x3-8 (võib erinevaid süsteeme kasutada, näit. püramiid, 80% treening, jne.)
2.Trapets: 3-4x6-8 (max. piiril)
3.Hantlitega lendamine: 3x6-8 või maas surumine hantlitega: 3x6-8
4.Rinna venitus masinal (liblikas) või postide vahel: 3x6-8
5.Triitseps 1 harjutus (raske):5x6-8
6.Õla esiosa plokil seistes tõmbed või kangiga tõmbed: 3-4x6-8
7.Õla esiosa hantlid tuua ette või kõrvale (üks nädal ühte moodi, teine nädal teist):3-4x6-8
8.Harjutus õla tagaosale kas liblikal või hantlitega: 4-5x6-8
9.Randmed+näpud: Vabalt valitud harjutused randmete tugevdamiseks. Sobib hantlite kõverdamine alt- ja pealthaardes, seistes kangi hoidmine, rippumine jne.
3.päev (rind+jalg+selg) kiire, plahvatuslik päev 50-60%
1..Surumine horisontaalpingil või negatiivsel: 6-8x3 50% max. raskusest (kiirelt, teravalt, väikesed pausid)
2.Rinna venitus (plokil või masinal) 3x10-12 (kergelt)
3.Triitseps plokil: 4-5x6-8
4.Biitseps 1 harjutus: 5x6-8
5.Poolkükid (kiired): 6-8x2-3 (40-50% max.)
6.Reie eesosa masinal: 3-4x8-10
7.Kiire tõmme (plavatuslik 50%-ga): 5x1
8.1 harjutus alaseljale: 4-5x6-8
9.1 harjutus ülaseljale: 4-5x6-8
10.Kõht (vabalt valitud kuni 2 harjutust)
*Päev jaotada soovitavalt esm., kolm., reede,.
*Rasketel harjutustel peab olema vahe 2-5 min.
Rasked on rind (surumine, hantlid), selg (jõutõmme, Good Morning), jalg (kükk,).
*Teistel 1,5-2min. vahet.
*Enne trenni korralik soojendus, peale trenni venitus
*Pärast rasket trenni (1. ja 2.päev) hoida päev puhkust
*Kindlasti kasutada abivahendeid: tõstevööd, randmesidemeid, magneesiumi jne.
1.päev (jalg+selg+kõht)
1.Kükk: 4-5x3-8
2.Reie tagaosa (ehk reie kakspea) masinal: 4x6-8
3.Säär istudes: 4-5x8-10
4.Jõutõmme: 4-5x3-8 (teha iga 2.nädal)
5.GM (Good Morning – alaselja harjutus): 4-5x3-8
6.Alaselg masinal: 4x8-10 või keretõsted lisaraskusega: 4x8-10
7.Selja ülaosa plokil (erinevad haarded): 4-5x6-8
8.Selg istudes tõmbed (sõudmisliigutus): 4-5x6-8
9.Kõht (vabalt valitud kuni 2 harjutust)
2.päev (rind+õlg)
1.Surumine: 5-6x3-8 (võib erinevaid süsteeme kasutada, näit. püramiid, 80% treening, jne.)
2.Trapets: 3-4x6-8 (max. piiril)
3.Hantlitega lendamine: 3x6-8 või maas surumine hantlitega: 3x6-8
4.Rinna venitus masinal (liblikas) või postide vahel: 3x6-8
5.Triitseps 1 harjutus (raske):5x6-8
6.Õla esiosa plokil seistes tõmbed või kangiga tõmbed: 3-4x6-8
7.Õla esiosa hantlid tuua ette või kõrvale (üks nädal ühte moodi, teine nädal teist):3-4x6-8
8.Harjutus õla tagaosale kas liblikal või hantlitega: 4-5x6-8
9.Randmed+näpud: Vabalt valitud harjutused randmete tugevdamiseks. Sobib hantlite kõverdamine alt- ja pealthaardes, seistes kangi hoidmine, rippumine jne.
3.päev (rind+jalg+selg) kiire, plahvatuslik päev 50-60%
1..Surumine horisontaalpingil või negatiivsel: 6-8x3 50% max. raskusest (kiirelt, teravalt, väikesed pausid)
2.Rinna venitus (plokil või masinal) 3x10-12 (kergelt)
3.Triitseps plokil: 4-5x6-8
4.Biitseps 1 harjutus: 5x6-8
5.Poolkükid (kiired): 6-8x2-3 (40-50% max.)
6.Reie eesosa masinal: 3-4x8-10
7.Kiire tõmme (plavatuslik 50%-ga): 5x1
8.1 harjutus alaseljale: 4-5x6-8
9.1 harjutus ülaseljale: 4-5x6-8
10.Kõht (vabalt valitud kuni 2 harjutust)
*Päev jaotada soovitavalt esm., kolm., reede,.
*Rasketel harjutustel peab olema vahe 2-5 min.
Rasked on rind (surumine, hantlid), selg (jõutõmme, Good Morning), jalg (kükk,).
*Teistel 1,5-2min. vahet.
*Enne trenni korralik soojendus, peale trenni venitus
*Pärast rasket trenni (1. ja 2.päev) hoida päev puhkust
*Kindlasti kasutada abivahendeid: tõstevööd, randmesidemeid, magneesiumi jne.
Vene Jõutõstmine
Eestis on seda mingil perioodil kasutanud pea kõik tugevamad jõutõstjad.
Kava on üles ehitatud lamades surumise arendamiseks (saab kasutada ka küki edasiviimiseks).
Surumine on esimene harjutus. Lisaks surumisele tuleb teha rinnale ka muid harjutusi (lendamised, venitused). Soovitav teha sama päev ka triitsepsile (ja olenevalt programmist 3 või 4xnädalas ka õlale). Raskel päeval teha rinda raskemalt, kergel päeval kergemalt (mitte üle teha).
Teised harjutused lihasgruppidele sõltuvad sellest, mitu trennipäeva nädalas teed. Soovitan on võimalikult vähe koormata õlavööd peale rinnapäevi.
Suures osas toimub areng hea taastuse arvelt.
Programm.
On raske päev ja kerge päev. Raskel päeaval treeni maksimumiga või maksimumi lähedaselt (ka muud harjutused), kerge päev olgu toonust andev (see on samuti arenguks tähtis). Jälgige seda ja ärge üle treenige!!!
Kogu arvestamine käib protsentides. Ütleme, et isiklik rekord on praegu 100kg. Selle järgi tuleb sättida terve programm. 100%-st tuleb võtta 80% ja see jääb tööraskuseks. Kilodes siis 80kg, jne.
Puhkus seeriate vahel on 2-5min. Eriti lõpus on see aktuaalne (3x3, 2x2).
Alguses piisab 2-3 min. pausidest.
Soovitavad trennipäevad on esm. (raske päev) ja neljap. (kerge päev). Alahinnata ei tohi teist päeva, kuigi kõik võib tunduda kerge tulebki teha just kerge päev, et mitte ennast üle koormata esmaspäevaks.
Suuremad altminekud selle programmi järgi tehes:
1.Tehakse liiga raske trenn neljap. ja esm.-ks ei taastu lihas. (Kergel päeval tundub, et koormused on liiga väikesed). Ühesõnaga ületreening.
2.Koormatakse ennast puhkepäevadel sportmängudega (jalgpall, korvpall ja võrkpall) või muude spordialadega.
3.Haigused, vigastused.
4.Proovitakse korraga teha erinevate inimeste soovituste järgi (igalt poolt võetakse midagi).
Raske päev Kerge päev
1.nädal 6x2 80% (80kg.) 6x3 80% (80kg.)
2.nädal 6x4 80% (80kg.) 6x2 80% (80kg.)
3.nädal 6x5 80% (80kg.) 6x2 80% (80kg.)
4.nädal 6x6 80% (80kg.) 6x2 80% (80kg.)
5.nädal 5x5 85% (85kg.) 6x2 80% (80kg.)
6.nädal 4x4 90% (90kg.) 6x2 80% (80kg.)
7.nädal 3x3 95% (95kg.) 6x2 80% (80kg.)
8.nädal 2x2 100% (100kg.) 6x2 80% (80kg.)
9.nädal 1x1 max.
Kaido Leesmann:
"Viisin sama programmiga oma surumise 130-lt kilolt 210-ni. Aega läks 4 aastat. Loomulikult ei teinud ma kogu aeg seda jõutsüklit, vahepealt tegin pikemaid seeriaid ja teisi proramme ka. Aga surumise arendamisel kasutasin just seda programmi.
Suurim raskus, mida ma juurde sain oli20kg. Väikseim 5kg (viga oli selles, et tegin praktiliselt 2 tsüklit järjest).
Üks kord olen jätnud pooleli, kuna vigastus hakkas segama."
Teised selle kava harjutajad
Kõik on muidugi individuaalne.
Keskmine, mis juurde tuleb tsükliga on 10-15kg. Tingimuseks on kindlasti stabiilne ja võimalikult täpne treenimine.
Kindlasti sõltub tulemus ka eelnevast treenitusest, kehakaalust, kehakaalu tõusust tsükli jooksul jne.
Maksimum mis on tulnud juurde selle tsükliga on 30kg.
Edu kõigile harjutajatele!
3x nädalas versioon:
Esmaspäev. (rind+triitseps+biitseps)
1.Surumise horisontaalpingil (programmi järgi)
2.Hantlitega lendlemine: 3x6-8 (vali ise raskused, aga peab olema max. piiril)
3.Rinna venitus kas plokil või masinal (näit. trosside ristivedu, liblikas): 3x8-10
4.Triitseps lasta hantel selja taha istudes või prantsuse surumine või kitsa haardega
lamades surumine või rööbaspuud: 4x6-8
5.Triitseps plokil: 3-4x6-8
6.Biitseps seistes hantlitega käte üles toomine või kangiga (vahelduv) 4x6-8
7.Biitseps istudes kaldpingil kangiga või hantlitega 3x6-8
8.Kõht (kuni 2 harjutust)
Kolmapäev. (jalg+õlg)
1.Kükk 4x6-8
2.Harkkükk masinal või jalapress 3x6-8
2.Masinal istudes jalad ette tuua (reie eesosa) 3x6-8
3.Masinal kõhuli jalgu kõverdada reie tagaosa 4x6-8
4.1 -2 harjutust säärtele (õlagel raskus päkkade sirutus või masinal):3-4x6-10
5.Õlg 3-4x6-8 (kas hantlitega lendamine või plokil tõsted)
6.Õlg 3x6-8 erinevad vabalt valitud harjutused õla esiosale, aga mitte liiga koormavad (mitte soovitav õla surumine)
7.Harjutus õla tagaosale kas hantlitega, kangiga või masinal: 3x8-10
8.Vabalt valitud harjutus õla tagaosale 3x8-10
Reede (rind+selg)
1.Surumine horisontaalpingil (programmi järgi, kerge päev)
2.Rinna venitus (plokil või masinal): 3x8-12
3.Trapets 3x6-8 (mitte väga raske, kuni 60-70%)
4.Selg plokil laia haardega või lõuatõmbamine koos lisaraskustega: 3-4x6-8
1xkahe nädala jooksul võib teha jõutõmmet 4-5x8-10
5.Istudes ploki tõmbamine kitsalt 3x8-10
6.Vabalt valitud harjutus selja ülaosale: 3-4x8-10
7.Good Morning (alaselg, kang turjal ette kummardused) 4x8-12
8.Kere tõsted (alaselg): 2-4x10 võid võtta lisaraskust
9.Kõht (kuni 2 harjutust)
NB! Selle päevaga (reedega) mitte liialt pingutada, sest muidu on raske taastuda esmaspäevaks, kus on raske surumine!!!
*Prioriteedid treeningul on rind, triitseps, õlg, ülaselg – surumisel tähtsaimad lihasgrupid.
*Rasketel harjutustel peab olema vahe 2-5 min. (sõltuvalt koormusest)
Rasked on rind (surumine, hantlid), selg (jõutõmme, Good Morning), jalg (kükk, jalapress).
*Teistel kuni 2min. vahet.
*Enne trenni korralik soojendus, peale trenni venitus
*Jälgida, et aeroobne treeningosa ei koormaks enne rasket rinna päeva käsi ja õlavööd.
Esmaspäev. (rind+triitseps)
1.Surumise horisontaalpingil (programmi järgi)
2.Trapets: 4x6-8
2.Hantlitega lendlemine: 3x6-8 (vali ise raskused, aga peab olema max. piiril)
3.Rinna venitus kas plokil või masinal (näit. trosside ristivedu või liblikas): 3x8-10
4.Triitseps lasta hantel selja taha istudes või prantsuse surumine või kitsa haardega
lamades surumine või rööbaspuud: 4x6-8
5.Triitseps plokil 3x6-8
6.Kõht (võib 2 harjutust)
Teisipäev. (selg.+biitseps)
1.Plokil selg allatõmbed (haare erinev: lai, keskmine, kitsas): 5x6-8
2.Plokil selg tõmbed istudes (haare erinev): 4x6-8
3.Vabalt valitud harjutus ülaseljale: 3x6-8
3.Kord 2-3 nädala jooksul võib teha jõutõmmet: 4-5x3-8
4.Alaselja harjutus Good Morning (kang turjal ettekummardused):5x4-8
5.Kere tõsted (alaselg): 3x10 võid võtta lisaraskust
6.Biitseps seistes hantlitega käte üles toomine või kangiga (vahelduv): 4x6-8
7.Biitseps istudes kaldpingil kangiga või hantlitega: 3x6-8
Kolmapäev. Puhkus
Neljapäev. (rind+õlg)
1.Surumine horisontaalpingil (programmi järgi, kerge päev)
2.Rinna venitus (plokil või masinal): 3x8-12
3.Triitseps plokil: 5x6-8 (mitte väga raske, kuni 60-70%)
4.Õlg 3x6-8
5.Õlg 3x6-8 erinevad vabalt valitud harjutused, aga mitte liiga koormavad
6.Harjutus õla tagaosale kas hantlitega, kangiga või masinal: 3x8-10
(võib 2 harjutust kombineerida õla tagaosale)
7.Kõht (2 harjutust)
NB! Ei soovita õlale teha surumisi, sest see segab taastumist raskeks päevaks!
Reede (jalg)
1.Kükk: 4-5x6-8
2.Jalapress: 4x6-8
3.Masinal istudes jalad ette tuua (reie eesosa) 3x6-8
4.Masinal kõhuli jalgu kõverdada (reie tagaosa)3x6-8
5.1 harjutus säärtele (õlagel raskus päkkade sirutus või midagi muud)
6.1 harjutus lisaks (soovitav valida mõni nõrgem, rohkem treenimist vajav grupp)
7.Ülaselg plokil kergelt: 5x6-8 (kuni 70%)
8.vabalt valitud kerge harjutus ülaseljale: 3-4x6-8
Laupäev. Puhkus
Pühapäev. Puhkus
*Rasketel harjutustel peab olema vahe 2-5 min.
Rasked on rind (surumine, hantlid), selg (jõutõmme, Good Morning), jalg (kükk, jalapress).
*Teistel 1-2min. vahet.*Enne trenni korralik soojendus, peale trenni venitus
*Aeroobset võib teha (v.a käte liigne koormamine)
Algus
Nonii, laen siia üles siis mõned kavad.Kavad pole minu enda tehtud, vaid oma ala proffide poolt.Ei riku siin ka eetilisi reegleid, enamus nendest on internetis üleval kui osata otsida ja ülejäänud ka kättesaadavad kui ainult teada kellelt küsida. Kavad, mis on mulle isiklikult tehtud inimeste poolt kelle töö see on, olen jätnud enda teada. A.
Subscribe to:
Posts (Atom)