Jõutõstmine Üldine

Jõutõstmise treening (üldine 3xnädalas)
1.päev (jalg+selg+kõht)
1.Kükk: 4-5x3-8
2.Reie tagaosa (ehk reie kakspea) masinal: 4x6-8
3.Säär istudes: 4-5x8-10
4.Jõutõmme: 4-5x3-8 (teha iga 2.nädal)
5.GM (Good Morning – alaselja harjutus): 4-5x3-8
6.Alaselg masinal: 4x8-10 või keretõsted lisaraskusega: 4x8-10
7.Selja ülaosa plokil (erinevad haarded): 4-5x6-8
8.Selg istudes tõmbed (sõudmisliigutus): 4-5x6-8
9.Kõht (vabalt valitud kuni 2 harjutust)

2.päev (rind+õlg)
1.Surumine: 5-6x3-8 (võib erinevaid süsteeme kasutada, näit. püramiid, 80% treening, jne.)
2.Trapets: 3-4x6-8 (max. piiril)
3.Hantlitega lendamine: 3x6-8 või maas surumine hantlitega: 3x6-8
4.Rinna venitus masinal (liblikas) või postide vahel: 3x6-8
5.Triitseps 1 harjutus (raske):5x6-8
6.Õla esiosa plokil seistes tõmbed või kangiga tõmbed: 3-4x6-8
7.Õla esiosa hantlid tuua ette või kõrvale (üks nädal ühte moodi, teine nädal teist):3-4x6-8
8.Harjutus õla tagaosale kas liblikal või hantlitega: 4-5x6-8
9.Randmed+näpud: Vabalt valitud harjutused randmete tugevdamiseks. Sobib hantlite kõverdamine alt- ja pealthaardes, seistes kangi hoidmine, rippumine jne.

3.päev (rind+jalg+selg) kiire, plahvatuslik päev 50-60%
1..Surumine horisontaalpingil või negatiivsel: 6-8x3 50% max. raskusest (kiirelt, teravalt, väikesed pausid)
2.Rinna venitus (plokil või masinal) 3x10-12 (kergelt)
3.Triitseps plokil: 4-5x6-8
4.Biitseps 1 harjutus: 5x6-8
5.Poolkükid (kiired): 6-8x2-3 (40-50% max.)
6.Reie eesosa masinal: 3-4x8-10
7.Kiire tõmme (plavatuslik 50%-ga): 5x1
8.1 harjutus alaseljale: 4-5x6-8
9.1 harjutus ülaseljale: 4-5x6-8
10.Kõht (vabalt valitud kuni 2 harjutust)



*Päev jaotada soovitavalt esm., kolm., reede,.
*Rasketel harjutustel peab olema vahe 2-5 min.
Rasked on rind (surumine, hantlid), selg (jõutõmme, Good Morning), jalg (kükk,).
*Teistel 1,5-2min. vahet.
*Enne trenni korralik soojendus, peale trenni venitus
*Pärast rasket trenni (1. ja 2.päev) hoida päev puhkust
*Kindlasti kasutada abivahendeid: tõstevööd, randmesidemeid, magneesiumi jne.