5x5 harjutuste puhul vali raskus, millega suudad teha 5 seeriat 5 kordust. Esialgne raskus peab olema mõõdukas. Iga nädal lisa kindlasti raskust 1-2,5 kg. Ennem aga ei tohi raskust lisada kui 5x5 jõuad ära teha.
Esmaspäev - Rind/triiteps/aeroobne
Surumine lamades 5x5
Surumine hantlitega kaldpingil 2x8-10
Hantlite lennutamine kaldpingil 2x8-10
Surumine lamades kitsa haardega 5x5
Surumine rööbaspuudel (lisaraskusega) 2x8-10
Tr. sirutamine hantliga istudes ühe käega 2x8-10
25 min aeroobne
Teisipäev - Selg/trapets/kõht
Jõutõmme 5x5
Lõuatõmbed v. allatõmbed plokil althaardega 2x8-10
Rowing istudes (lai pealthaare) 2x8-10
Õlgade tõsted 3x8-10
Jalgade tõsted 3x15-20
Kõhutrenazöör 3xmax
Trenazööril kõhupõikilihastele 3x15
Neljapäev - Õlad/biitseps/aeroobne
Surumine kangiga istudes eest 5x5
Hantlite tõstmine kõrvale seistes 3x8-10
Hantlite tõstmine kõrvale ette kallutades 2x8-10
Biitsepstõste seistes kangiga 5x5
Biitsepstõste hantlitega vahelduvalt istudes kaldpingil 2x8-10
Kontsentreeritud biitsepstõsted trossiga või tren. 2x8-10
25 min aeroobne
Reede - Jalad/kõht
Kükk 5x5
Jalapress 2x8-10
Sääre painutused 2x8-10
Jõutõmme sirgete jalgadega 2x8-10
Päkkadele tõus seistes 5x15
Istesse tõus 3x15-20
Crunches kõhu põikilihastele 3x15-20
Jalgade tõsted pingi äärel 3x15-20
Subscribe to:
Post Comments (Atom)
No comments:
Post a Comment