Toitumiskava (Kulturism)

Järgnev on siis mingi hetk olnud Ott Kiivika isiklik toitumiskava, võibolla praegugi.

Toitumine:

1. Hommikusöök kell 07.00:
Täisteramüsli 150gr.
Maisihelbed 50 – 100gr.
Rasvata Piim 300 – 400ml.
Jogurt 2%rasvasusega 200gr.
Mesi 4 spl.(supilusikas)
Rosinad, pähklid – 1peotäis

Panna kaussi täisteramüsli, peale maisihelbed, valada peale piim. Müsli ja helveste peale panna mesi, valada jogurt ja kaunistuseks kõige peale panna rosinad ja pähklid.

Munavalget keedetud 5tk.(2munakollast)
Kodujuust 4% 175gr.
Tomat 1tk.(keskmise suurusega)
Hapukurk 1tk(keskmise surusega)
Maitsestamata jogrt 100gr.
Lumekrabipulk 1tk.
Ketsup 50gr.
Täisterkukkel 2tk.
Kalkunifileesink 4 viilu(või forelliviilud)
Väherasvane juust 10% 4viilu
Tass musta kohvi , lisada 1spl. Mett

Purustada munavalged jakollased kaussi kahvliga, lisada kodujuust, lõigata juurde üks tomat, üks hapukurk,lumekrabipulk,peale valada maitsestamata jogurt ja ketsup, segada salatiks. Täisterakuklitele asetada juustu ja singiviil, ning lasta mikrouunis soojaks 1 min. Süüa salati kõrvale. Kõige lõppu kohvi juua.

2. Lõunasöök kell 11.00:
Loomafilee hakkliha (hautatud) 250gr.
Toorsalat 250gr.
Pruun riis 100 - 150gr.(või makaronid)
Pastakaste või maitsestamata jogurt 100gr.
Külmpress oliiviõli 1spl.

Osta loomafilee, lasta see hakklihaks, hautada omas mahlas, pannile panna ka natuke õli. Hautada niikaua kui vesi on kadunud, köögiviljad panna vette ja lasta kuni keemiseni, hiljem kurnata. Panna kaussi või nõusse liha ja köögiviljad, peale valada 1spl. Täis õli, võtta karbiga kaasa.

3. Enne trenni kell 13.00:
Original Aminodr.(või Heavy Amio dr.)3mtl(1mtl30gr) Protein No 1 1mtl.(1mtl>20gr.)
banaan 1tk.(keskmise suurusega)

Shakerisse panna vett 400 – 500 ml. Pelae valada Original või Heavy Amino dr. ja Protein No1, segada , lasta seista 10min. Ja juua.


4. Peale trenni kell 18.00: Whey drink Glutamine Peptide 3mtl ( 1mtl>30gr.)
Kreatiintsitraat 2mtl (1mtl> 15gr.)
Banaan (keskmise suurusega)1tk.

Shakerisse panna vett 500ml. Peale valada WDGP ja Kreatiintsitraat , segada, lasta seista 10min. Juua.

5. Õhtuoode kell 19.00:
Loomafilee hakkliha (hautatud) 250gr.
Külmutatud (keedetud)juurviljad,(või toorsalat) 250gr.
Pruun riis(või makaronid) 100-150gr.
Pastakaste või maitsestamata jogurt 100gr.
Külmpress oliiviõli 1spl.

Osta loomafilee, lasta see hakklihaks, hautada omas mahlas, pannile panna ka natuke õli. Hautada niikaua kui vesi on kadunud, köögiviljad panna vette ja lasta kuni keemiseni, hiljem kurnata. Panna kaussi või nõusse liha ,köögiviljad ja pruun riis, peale valada 1spl. Täis õli.

6. Õhtusöök kell 21.30:
Munavalget keedetud 5tk.
Rasvata kodujuust 175gr.
Kurk värske 150gr.
Küüslauku 3 – 4 küünt.
Tomat 1tk.(keskmise suurusega)
Hapukurk 1tk(keskmise surusega)
Lumekrabipulk 1tk.
Maitsestamata jogrt 100gr.
Näkileibu 2tk.(suuremad)
Kalkunifileesink 2 viilu
Väherasvane juust 5% 2viilu
Tass teed, lisada 1spl.mett

Purustada munavalged kaussi kahvliga, lisada kodujuust, lõigata juurde üks tomat, üks hapukurk,värske kurk,lumekrabipulk, küüslauk purustada,peale valada maitsestamata jogurt, segada salatiks. Näkileibadele asetada juustu ja singiviil, ning lasta mikrouunis soojaks 1 min. Süüa salati kõrvale. Kõige lõppu juua tee.


7. Öösel orienteeruvalt kell 01.00 – 02.00:
Protein No 1(või Lemon Super)
2mtl(1mtl>20gr.)
GlutaminePeptide 1mtl(1mtl>22gr.)

Shakerisse panna vett 400 – 500 ml. Peale valada GP ja Protein No1(või Lemon), segada , panna külmkappi seisma, öösel üles tõustes juua ja minna uuesti magama.


NB! Loomafileed asendan kas kana või kalkunifileega, jogurtil vahetan maitseid(ahjuõuna,eksootiline jne.) köögiviljad vahelduvad nii segu kui eraldi näit. Lillkapsas ja brokoli, toorsalti ostan valmiskujul enamjaolt kapsa – porgandi. Vett joon päeva jooksul orienteeruvalt 5liitrit. Kohvi 2 tassi (suurt), teed ühe tassi.Magusat söön üldjuhul korra nädalas, nädalavahetusel (kas kohupiimakooke, pankooke, kohukesi jne.)Hommikusöögis vahetan müslisi ja helbeid. Samuti kombineerin pudruga.Vahest teen omletti munavalgetest juurde lisan kodujuustu. Kaloreid kokku ei loe kui keegi soovib võib seda teha. Kogused kirjutasin silma järgi, kuna täpselt üle ei kaalu, jälgin kaalu ja peeglit, vastavalt neile kas suurendan või vähendan koguseid.