Maadleja vastupidavusjõu treening

Meetod, millest ma siin räägin, sisaldab laias plaanis viit lihtsat harjutust pommide ja kangiga, millest kolm tehakse seistes ja kaks lamades. (Moodsad jõumasinad on mõeldud isoleeritud lihasgruppide treenimiseks - et saaks võimalikult puhtalt koormata ühte või teist kindlat lihasgruppi, aga pommid ja lihtne kang annavad koormuse paljudele lihasguppidele korraga. Lisaks tuleb töötada kogu kehaga ja lahendada pidevalt tasakaaluprobleeme.) Lamades tehtavad harjutused annavad toorest koormust just väga paljudele lihasgruppidele korraga. Üldjoontes sellise süsteemi järgi treenisid eelmise sajandialguse raskejõustiklased (Lurich, Aberg, Hackenschmidt), selle järgi on treeninud Eesti maadlustipud nii Eesti kui Vene koondise ajal ning praktika näitab, et nendele tegelastele, kes selle süsteemi järgi korralikult treeninud, on peaaegu võimatu vastu saada. See tuleneb sellest, et antud süsteem on välja balansseeritud tulemusele, mille võib kokku võtta järgmiselt: võimalikult suure jõu rakendamine võimalikult pikka aega.

Kõike seda tuleb teha 3 korda nädalas. Taolise treeningu puhul on reaalne tulemus, et võetakse kaalus juurde kahe aastaga 15 kilogrammi, ja seda ainult võimsusele ja vastupidavusele orienteeritud lihasmassi arvelt.

Kindlasti lisandub antud jõutreeningule pidev jooksmine (vähemalt 7-10 kilomeetrit 3x nädalas) ja võitlustreening.

Antud meetodit on soovitatv rakendada juba siis, kui tehakse treeningutega algust. Levinud on valearusaam – “algajale piisab maadluseks vajalike lihaste jõutreeninguks täiesti ainult oma ja partneri keharaskusest, kus juures seda tunduvalt laiemalt kui mingi kangi sikutamine”. Kui algaja hakkab lähtuma sellest, millest talle piisab, siis ta jääbki algajaks. Arvan vastupidi, algaja peab kohe alustama võimalikult mõtestatud treeningutega. Enda ja partneri keharaskusest ei piisa mitte mingil juhul jõutreeninguks. Niimoodi jõudu lihtsalt ei tule. Tehnikat, kiirust ja koordinatsiooni, seda küll, aga tõeliseks võitlemiseks hädavajalikku jõudu, mitte iialgi.



Jõureeningu ülesehitus:

1. Sangpommi surumine seistes
[32 kg sangpomm]. 10x10 kummalegi käele - st 10 seeriat, igas 10 kordust. Iga seeria vahel natuke puhkust, käte vahetuse ajal ilma puhkuseta (seda ideaalis – kui puhata on vaja, siis tuleb seda ka teha, et tehnika ei muutuks lohakaks).

2. Kangi surumine lamades
[40-60 kg kang]. 10x10 või 10x15 – st 10 seeriat, igas 15 kordust.

3. Alttõmbed kangiga (seljale)
[40-70 kg kang]. Ülakeha 90 kraadi ette kallutatud, kangi tõmbed maast rinnani. Mida kõrgemale kaela suunas, seda raskem ja kasulikum. 10x20 - st 10 seeriat, igas 20 kordust.

4. Biitsepsite harjutus sangpommiga
[32 kg sangpomm]. Asetada puupulk sangast läbi (pulgale on hea väike õnarus keskele sisse teha, et pomm sinna pidama jääks ning vart mööda käte peale ei libiseks. Kõverda sirgelt alla rippuvad käed (peopesad ülespoole) üles ülgadeni ja siis tagasi. 10x10 või 10x15 – st 10 seeriat, igas 10-15 kordust.

5. Sangpommi ületõmbed lamades
[32 kg sangpomm]. Kahe käega sangast kinni ning tõmbed üle pea ja rinna kõhu peale. 10x10 – st 10 seeriat, igas 10 kordust.



Lisa:

Optimaalne ajakulu on 1-1,5 tundi. Kui aega kulub
rohkem, on tegu valesti valitud raskuste või mõttetu venitamisega.

Kui alguses läheb seeriaid või kordusi paljuks, tuleb teha natuke tagasihoidlikumalt, näiteks 6x10 (st 6 seeriat, igas 10 kordust).

Puhkus seeriate vahel peaks olema nii lühike kui võimalik, kuid kindlasti peab säilima puhas tehnika.

Alati on kasuks lõpetada antud treening kõhulihaste treeninguga (näiteks istessetõusud kaldpingil).

Vigastusi tuleb vältida! Kui näiteks nimetatud sangpomm on mõne harjutuse juures raske, tuleb võtta kergem pomm (24kg, 16kg või alguses isegi 12kg hantel), sest kindel reegel on see: vigastus on lollus! Lihased arenevad paari kolme kuuga märgatavalt, kuid liigesed arenevad neile järele märkimisväärselt kauem. Siin tuleb abiks kaine mõistus.

Antud treeningu kirjeldus loob kõigest baasi, mis ise ei võitle – lisaks tuleb siia veel korralik ning õige ülesehitusega võitlustreening.

Et jõuda normaalse tulemuseni, peaks seda tegema järjepidevalt alguses vähemalt kaks aastat. Siis on massiivne must töö ära tehtud ning saab hakata teravustama ning tegelema erialaspetsiifilisema treeninguga.