Eestis on seda mingil perioodil kasutanud pea kõik tugevamad jõutõstjad.
Kava on üles ehitatud lamades surumise arendamiseks (saab kasutada ka küki edasiviimiseks).
Surumine on esimene harjutus. Lisaks surumisele tuleb teha rinnale ka muid harjutusi (lendamised, venitused). Soovitav teha sama päev ka triitsepsile (ja olenevalt programmist 3 või 4xnädalas ka õlale). Raskel päeval teha rinda raskemalt, kergel päeval kergemalt (mitte üle teha).
Teised harjutused lihasgruppidele sõltuvad sellest, mitu trennipäeva nädalas teed. Soovitan on võimalikult vähe koormata õlavööd peale rinnapäevi.
Suures osas toimub areng hea taastuse arvelt.
Programm.
On raske päev ja kerge päev. Raskel päeaval treeni maksimumiga või maksimumi lähedaselt (ka muud harjutused), kerge päev olgu toonust andev (see on samuti arenguks tähtis). Jälgige seda ja ärge üle treenige!!!
Kogu arvestamine käib protsentides. Ütleme, et isiklik rekord on praegu 100kg. Selle järgi tuleb sättida terve programm. 100%-st tuleb võtta 80% ja see jääb tööraskuseks. Kilodes siis 80kg, jne.
Puhkus seeriate vahel on 2-5min. Eriti lõpus on see aktuaalne (3x3, 2x2).
Alguses piisab 2-3 min. pausidest.
Soovitavad trennipäevad on esm. (raske päev) ja neljap. (kerge päev). Alahinnata ei tohi teist päeva, kuigi kõik võib tunduda kerge tulebki teha just kerge päev, et mitte ennast üle koormata esmaspäevaks.
Suuremad altminekud selle programmi järgi tehes:
1.Tehakse liiga raske trenn neljap. ja esm.-ks ei taastu lihas. (Kergel päeval tundub, et koormused on liiga väikesed). Ühesõnaga ületreening.
2.Koormatakse ennast puhkepäevadel sportmängudega (jalgpall, korvpall ja võrkpall) või muude spordialadega.
3.Haigused, vigastused.
4.Proovitakse korraga teha erinevate inimeste soovituste järgi (igalt poolt võetakse midagi).
Raske päev Kerge päev
1.nädal 6x2 80% (80kg.) 6x3 80% (80kg.)
2.nädal 6x4 80% (80kg.) 6x2 80% (80kg.)
3.nädal 6x5 80% (80kg.) 6x2 80% (80kg.)
4.nädal 6x6 80% (80kg.) 6x2 80% (80kg.)
5.nädal 5x5 85% (85kg.) 6x2 80% (80kg.)
6.nädal 4x4 90% (90kg.) 6x2 80% (80kg.)
7.nädal 3x3 95% (95kg.) 6x2 80% (80kg.)
8.nädal 2x2 100% (100kg.) 6x2 80% (80kg.)
9.nädal 1x1 max.
Kaido Leesmann:
"Viisin sama programmiga oma surumise 130-lt kilolt 210-ni. Aega läks 4 aastat. Loomulikult ei teinud ma kogu aeg seda jõutsüklit, vahepealt tegin pikemaid seeriaid ja teisi proramme ka. Aga surumise arendamisel kasutasin just seda programmi.
Suurim raskus, mida ma juurde sain oli20kg. Väikseim 5kg (viga oli selles, et tegin praktiliselt 2 tsüklit järjest).
Üks kord olen jätnud pooleli, kuna vigastus hakkas segama."
Teised selle kava harjutajad
Kõik on muidugi individuaalne.
Keskmine, mis juurde tuleb tsükliga on 10-15kg. Tingimuseks on kindlasti stabiilne ja võimalikult täpne treenimine.
Kindlasti sõltub tulemus ka eelnevast treenitusest, kehakaalust, kehakaalu tõusust tsükli jooksul jne.
Maksimum mis on tulnud juurde selle tsükliga on 30kg.
Edu kõigile harjutajatele!
3x nädalas versioon:
Esmaspäev. (rind+triitseps+biitseps)
1.Surumise horisontaalpingil (programmi järgi)
2.Hantlitega lendlemine: 3x6-8 (vali ise raskused, aga peab olema max. piiril)
3.Rinna venitus kas plokil või masinal (näit. trosside ristivedu, liblikas): 3x8-10
4.Triitseps lasta hantel selja taha istudes või prantsuse surumine või kitsa haardega
lamades surumine või rööbaspuud: 4x6-8
5.Triitseps plokil: 3-4x6-8
6.Biitseps seistes hantlitega käte üles toomine või kangiga (vahelduv) 4x6-8
7.Biitseps istudes kaldpingil kangiga või hantlitega 3x6-8
8.Kõht (kuni 2 harjutust)
Kolmapäev. (jalg+õlg)
1.Kükk 4x6-8
2.Harkkükk masinal või jalapress 3x6-8
2.Masinal istudes jalad ette tuua (reie eesosa) 3x6-8
3.Masinal kõhuli jalgu kõverdada reie tagaosa 4x6-8
4.1 -2 harjutust säärtele (õlagel raskus päkkade sirutus või masinal):3-4x6-10
5.Õlg 3-4x6-8 (kas hantlitega lendamine või plokil tõsted)
6.Õlg 3x6-8 erinevad vabalt valitud harjutused õla esiosale, aga mitte liiga koormavad (mitte soovitav õla surumine)
7.Harjutus õla tagaosale kas hantlitega, kangiga või masinal: 3x8-10
8.Vabalt valitud harjutus õla tagaosale 3x8-10
Reede (rind+selg)
1.Surumine horisontaalpingil (programmi järgi, kerge päev)
2.Rinna venitus (plokil või masinal): 3x8-12
3.Trapets 3x6-8 (mitte väga raske, kuni 60-70%)
4.Selg plokil laia haardega või lõuatõmbamine koos lisaraskustega: 3-4x6-8
1xkahe nädala jooksul võib teha jõutõmmet 4-5x8-10
5.Istudes ploki tõmbamine kitsalt 3x8-10
6.Vabalt valitud harjutus selja ülaosale: 3-4x8-10
7.Good Morning (alaselg, kang turjal ette kummardused) 4x8-12
8.Kere tõsted (alaselg): 2-4x10 võid võtta lisaraskust
9.Kõht (kuni 2 harjutust)
NB! Selle päevaga (reedega) mitte liialt pingutada, sest muidu on raske taastuda esmaspäevaks, kus on raske surumine!!!
*Prioriteedid treeningul on rind, triitseps, õlg, ülaselg – surumisel tähtsaimad lihasgrupid.
*Rasketel harjutustel peab olema vahe 2-5 min. (sõltuvalt koormusest)
Rasked on rind (surumine, hantlid), selg (jõutõmme, Good Morning), jalg (kükk, jalapress).
*Teistel kuni 2min. vahet.
*Enne trenni korralik soojendus, peale trenni venitus
*Jälgida, et aeroobne treeningosa ei koormaks enne rasket rinna päeva käsi ja õlavööd.
Esmaspäev. (rind+triitseps)
1.Surumise horisontaalpingil (programmi järgi)
2.Trapets: 4x6-8
2.Hantlitega lendlemine: 3x6-8 (vali ise raskused, aga peab olema max. piiril)
3.Rinna venitus kas plokil või masinal (näit. trosside ristivedu või liblikas): 3x8-10
4.Triitseps lasta hantel selja taha istudes või prantsuse surumine või kitsa haardega
lamades surumine või rööbaspuud: 4x6-8
5.Triitseps plokil 3x6-8
6.Kõht (võib 2 harjutust)
Teisipäev. (selg.+biitseps)
1.Plokil selg allatõmbed (haare erinev: lai, keskmine, kitsas): 5x6-8
2.Plokil selg tõmbed istudes (haare erinev): 4x6-8
3.Vabalt valitud harjutus ülaseljale: 3x6-8
3.Kord 2-3 nädala jooksul võib teha jõutõmmet: 4-5x3-8
4.Alaselja harjutus Good Morning (kang turjal ettekummardused):5x4-8
5.Kere tõsted (alaselg): 3x10 võid võtta lisaraskust
6.Biitseps seistes hantlitega käte üles toomine või kangiga (vahelduv): 4x6-8
7.Biitseps istudes kaldpingil kangiga või hantlitega: 3x6-8
Kolmapäev. Puhkus
Neljapäev. (rind+õlg)
1.Surumine horisontaalpingil (programmi järgi, kerge päev)
2.Rinna venitus (plokil või masinal): 3x8-12
3.Triitseps plokil: 5x6-8 (mitte väga raske, kuni 60-70%)
4.Õlg 3x6-8
5.Õlg 3x6-8 erinevad vabalt valitud harjutused, aga mitte liiga koormavad
6.Harjutus õla tagaosale kas hantlitega, kangiga või masinal: 3x8-10
(võib 2 harjutust kombineerida õla tagaosale)
7.Kõht (2 harjutust)
NB! Ei soovita õlale teha surumisi, sest see segab taastumist raskeks päevaks!
Reede (jalg)
1.Kükk: 4-5x6-8
2.Jalapress: 4x6-8
3.Masinal istudes jalad ette tuua (reie eesosa) 3x6-8
4.Masinal kõhuli jalgu kõverdada (reie tagaosa)3x6-8
5.1 harjutus säärtele (õlagel raskus päkkade sirutus või midagi muud)
6.1 harjutus lisaks (soovitav valida mõni nõrgem, rohkem treenimist vajav grupp)
7.Ülaselg plokil kergelt: 5x6-8 (kuni 70%)
8.vabalt valitud kerge harjutus ülaseljale: 3-4x6-8
Laupäev. Puhkus
Pühapäev. Puhkus
*Rasketel harjutustel peab olema vahe 2-5 min.
Rasked on rind (surumine, hantlid), selg (jõutõmme, Good Morning), jalg (kükk, jalapress).
*Teistel 1-2min. vahet.*Enne trenni korralik soojendus, peale trenni venitus
*Aeroobset võib teha (v.a käte liigne koormamine)
No comments:
Post a Comment